안녕하세요! 작년 여름, 정말 덥지 않았나요? 저도 한낮에 잠깐 나갔다가 어질어질했던 기억이 아직도 생생한데요. 그런데 올해는 더하다고 합니다. 기상청에서 벌써부터 7월 8월 폭염 예보를 발표했는데, 정말 역대급 더위가 찾아올 거라고 하더라고요. 이런 날씨에는 무엇보다 건강이 최우선이잖아요. 그래서 오늘은 ‘아는 사람만 아는’ 여름철 건강 관리 꿀팁을 대방출하려고 해요. 저와 함께 미리 대비해서 올여름 건강하게 이겨내 보자고요!
목차
가장 먼저 알아야 할 온열질환 종류와 초기 증상
‘폭염’하면 가장 먼저 걱정되는 게 바로 온열질환이에요. 이게 그냥 ‘더위 먹었다’ 수준이 아니라, 심하면 목숨까지 위험할 수 있어서 정말 무섭더라고요. 대표적인 온열질환으로는 일사병과 열사병이 있어요. 일사병은 땀을 너무 많이 흘려서 수분과 염분이 부족해져서 생기는데, 어지럽고 피곤하고 구역질이 나는 게 특징이에요. 반면에 열사병은 우리 몸의 체온 조절 기능이 아예 망가져서 생기는 건데, 체온이 40도 이상으로 오르고 의식을 잃을 수도 있는 아주 위급한 상황이죠. 초기 증상을 알아두는 게 정말 중요해요. 갑자기 엄청 피곤하거나, 머리가 지끈거리거나, 속이 메스껍다면 바로 시원한 곳으로 피해서 쉬어야 합니다.
생명수나 다름없는 '물', 가장 효과적으로 마시는 법
여름철 건강 관리의 8할은 ‘수분 섭취’라고 해도 과언이 아니에요. 땀으로 빠져나가는 수분을 제대로 보충해주지 않으면 탈수가 오고, 이게 바로 온열질환의 지름길이거든요. “목마를 때 마시면 되겠지”라고 생각하면 이미 늦은 걸 수 있어요. 목이 마르다는 느낌이 들 때는 우리 몸에 이미 수분이 1~2% 부족한 상태라고 하더라고요. 그래서 의식적으로, 자주 물을 마시는 습관을 들이는 게 중요합니다.
“고온 환경에 노출된 동안 매 15-20분마다 200-250mL의 물을 섭취하는 것이 탈수 및 열 스트레스 예방에 권장된다.”
— World Health Organization (WHO), 2023
이게 무슨 말이냐면요, 세계보건기구(WHO)에서도 그냥 물을 많이 마시라고 하는 게 아니라, ‘짧은 간격으로 꾸준히’ 마시는 걸 강조한다는 거예요. 한 번에 많이 마시는 것보다 조금씩 자주 마시는 게 체내 흡수율도 높고, 몸에 부담도 덜 준다고 해요. 그러니까 더운 날에는 일부러 알람을 맞춰두고 20분에 한 번씩 물 한 잔을 마시는 습관을 들이면 온열질환 예방에 정말 큰 도움이 될 거예요.
| 상황별 수분 섭취 권장량 | 마시는 법 팁 |
|---|---|
| 평상시 (실내 활동) | 하루 1.5 ~ 2L (물컵 8잔) |
| 가벼운 야외 활동 시 | 15~20분 간격으로 1컵(200ml) |
| 격렬한 운동 또는 노동 시 | 전해질 음료를 함께 섭취 고려 |
에어컨 없이도 시원하게! 실내 환경 관리 비법
전기세 걱정에 에어컨을 마음껏 켜지 못하는 분들 많으시죠? 저도 그런데요. 하지만 몇 가지 요령만 알면 에어컨 없이도 실내 온도를 꽤 낮출 수 있어요. 가장 중요한 건 직사광선을 차단하는 거예요. 낮 동안에는 커튼이나 블라인드를 쳐서 햇빛이 집안으로 들어오는 걸 막는 것만으로도 실내 온도가 2~3도나 내려간다고 해요. 그리고 의외로 전자기기에서 나오는 열도 무시 못 하니까, 안 쓰는 플러그는 뽑아두는 게 좋아요.
- 낮 시간에는 암막 커튼이나 블라인드 활용하기
- 사용하지 않는 전자제품 플러그 뽑아두기
- 차가운 물로 샤워하고, 젖은 수건을 몸에 두르기
- 해 진 후 맞바람치게 창문 열어 환기하기
폭염 속 야외 활동, 이것만은 꼭 지키세요!
7월 8월 폭염 예보가 있을 땐 사실 가장 좋은 건 야외 활동을 아예 안 하는 거지만… 사람이 어떻게 계속 집에만 있겠어요? 그쵸? 꼭 나가야 한다면, 가장 뜨거운 시간대는 피하는 게 상책이에요. 보통 오전 11시부터 오후 4시 사이가 햇볕이 제일 강렬하니까, 이 시간대에는 되도록 실내에 머무르는 게 좋아요. 만약 외출해야 한다면, 헐렁하고 밝은 색의 옷을 입어서 열을 덜 흡수하게 하고, 모자나 양산은 필수! 그리고 틈틈이 그늘에서 쉬면서 몸의 열을 식혀주는 거, 잊지 마세요. 특히 아스팔트는 햇볕을 그대로 흡수해서 실제 기온보다 훨씬 뜨거우니 조심해야 합니다.
더위 이기는 식단은 따로 있다? 폭염 맞춤 식단
여러분, 더울 때일수록 잘 먹어야 한다는 말 들어보셨죠? 이게 그냥 하는 말이 아니더라고요. 땀을 많이 흘리면 수분뿐만 아니라 칼륨 같은 미네랄도 함께 빠져нага서 기운이 쏙 빠지거든요. 그래서 수분과 영양이 풍부한 제철 음식을 챙겨 먹는 게 정말 중요해요. 오이나 수박처럼 수분이 많은 과일이나 채소는 갈증 해소에도 좋고, 비타민도 보충해 주니 일석이조랍니다. 다만, 너무 차가운 음식이나 기름진 음식은 소화에 부담을 줄 수 있으니 피하는 게 좋겠죠?
| 추천 음식 | 피해야 할 음식 |
|---|---|
| 수박, 오이, 토마토 (수분 많은 과채류) | 튀김, 삼겹살 (기름진 음식) |
| 매실, 콩국수 (기력 회복 음식) | 아이스크림, 빙수 (너무 차가운 음식) |
| 바나나, 시금치 (칼륨이 풍부한 음식) | 커피, 에너지드링크 (이뇨작용 촉진 음료) |
어르신과 아이, 더 세심한 관심이 필요한 이들을 위한 수칙
폭염은 모두에게 힘들지만, 특히 어르신이나 어린아이, 그리고 만성질환을 앓고 있는 분들에게는 더욱 치명적일 수 있어요. 체온 조절 능력이 상대적으로 떨어지기 때문인데요. 주변에 이런 분들이 계시다면 조금 더 세심한 관심이 필요해요. “괜찮으시죠?” 하고 그냥 넘어가지 말고, 직접 상태를 살피고, 시원한 곳에 계신지, 물은 잘 드시는지 챙겨봐야 해요. 아이들의 경우, 어른보다 키가 작아 지표면의 열기에 더 많이 노출되니, 차 안에 잠시라도 혼자 두는 건 절대 안 되는 거 아시죠?
- 홀로 계신 어르신께 자주 안부 전화 드리기
- 아이들이 더위를 피해 시원한 곳에서 놀게 하기
- 만성질환자는 담당 의사와 여름철 건강 관리에 대해 미리 상담하기
- 이웃에게 관심을 갖고, 필요시 무더위 쉼터 정보 알려주기
일시적으로는 시원하게 느껴질 수 있지만, 너무 차가운 물은 오히려 혈관을 수축시켜 몸의 열이 밖으로 나가는 것을 방해할 수 있어요. 미지근한 물로 샤워해서 몸의 온도를 서서히 낮추는 것이 더 효과적이라고 알려져 있습니다.
아주 좋지 않은 습관입니다. 카페인이나 알코올은 이뇨 작용을 촉진해서 오히려 몸속의 수분을 더 빨리 배출시켜요. 갈증을 느끼실 때는 순수한 물이나 전해질을 보충할 수 있는 이온 음료를 드시는 것이 가장 좋습니다.
좋은 질문이에요. 폭염에는 에어컨 사용이 필수적이지만, 냉방병도 걱정되죠. 실내외 온도 차는 5~6도 이내로 유지하고, 1시간에 한 번씩은 꼭 창문을 열어 환기시켜주는 것이 중요해요. 또, 에어컨 바람을 직접 쐬지 않도록 하고 얇은 겉옷을 준비하는 것도 좋은 방법입니다.
밀폐된 공간에서 선풍기를 장시간 켜두는 것은 체온을 너무 떨어뜨리거나 공기를 건조하게 만들 수 있어 주의가 필요해요. 잘 때는 타이머를 설정해 1~2시간 정도만 작동시키고, 창문을 살짝 열어 공기가 순환되도록 하는 것이 안전합니다. 회전 기능 사용은 필수고요!
말씀하신 증상은 일사병의 대표적인 초기 증상일 가능성이 높습니다. 즉시 모든 활동을 중단하고, 시원한 그늘이나 실내로 이동해서 휴식을 취하세요. 옷을 헐렁하게 풀고, 물이나 이온 음료를 천천히 마시면서 체온을 낮춰야 합니다. 만약 증상이 나아지지 않거나 의식이 흐려진다면 즉시 119에 신고해야 합니다.
자, 오늘 7월 8월 폭염 예보에 대비해 우리 건강을 지키는 여러 가지 방법들을 알아봤는데, 어떠셨나요? 사실 대부분은 우리가 이미 어렴풋이 알고 있던 내용일 수도 있어요. 하지만 아는 것과 실천하는 것은 정말 큰 차이가 있더라고요. ‘이 정도는 괜찮겠지’ 하는 작은 생각이 위험을 부를 수 있으니, 오늘 제가 알려드린 팁들을 꼭 기억해두셨다가 하나씩 실천해보셨으면 좋겠어요. 올여름, 역대급 더위가 예고됐지만 우리 모두 건강하게, 그리고 시원하게 이겨내자고요! 여러분의 건강한 여름을 응원합니다!