정제 탄수화물이 혈당 스파이크를 만드는 진짜 이유
Photo by Louise Lyshøj on Unsplash 저는 원래 밥심을 믿는 사람이었습니다. 흰쌀밥 한 공기는 든든함의 상징이었고, 식사 후 몰려오는 나른함은 그냥 '잘 먹었다'는 신호쯤으로 여겼죠. 그런데 그 나른함이 사실은 몸이 보내는 경고 신호일 수 있다는 걸 알고 나서 생각이 달라졌습니다. 식사량은 그대로인데, '무엇을' 먹었느냐에 따라 혈당이 완전히 다르게 움직인다는 게 핵심이었습니다. 목차 밥 한 공기, 다 같은 밥이 아니다 혈당 스파이크란 무엇인가 정제 탄수화물이 유독 빨리 흡수되는 이유 인슐린 과다분비, 그리고 이어지는 피로감 반복되면 왜 위험한가 어떻게 먹어야 스파이크를 줄일 수 있나 ■ 밥 한 공기, 다 같은 밥이 아니다 흰쌀밥과 현미밥은 같은 '탄수화물'이라는 이름으로 묶이지만, 몸 안에서 벌어지는 일은 꽤 다릅니다. 흰쌀은 도정 과정에서 껍질과 씨눈이 벗겨져 식이섬유가 대부분 사라진 상태입니다 — 반면 현미는 그 껍질이 그대로 남아 있습니다. 이 작은 차이가 소화 속도를 완전히 바꿔놓습니다. 그리고 그 결과가 바로 '혈당 스파이크'라는 현상으로 나타납니다. ■ 혈당 스파이크란 무엇인가 혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격히 올랐다가 급격히 떨어지는 현상을 말합니다. 보통 혈당은 70~140mg/dL 범위를 오가는데, 식후 혈당이 30mg/dL 이상 뛰면 스파이크가 일어난 것으로 봅니다. 2022년 Nature Metabolism에 실린 연구에 따르면, 당뇨병 진단을 받지 않은 사람도 식후에 크고 작은 스파이크를 흔히 겪는다고 합니다. "나는 당뇨가 아니니까 괜찮다"고 넘기기엔, 생각보다 흔한 일이라는 뜻입니다. ■ 정제 탄수화물이 유독...