Wellness Compass

급속냉동 vs 해동 세포 손상의 과학 얼음 결정이 맛을 바꾼다 ❄ 저는 냉동실에 고기를 넣을 때마다 '어차피 얼리는 거, 녹일 때도 빨리 녹이면 되겠지'라고 생각했습니다. 급하면 미지근한 물에 담그거나 전자레인지에 돌리기도 했고요. 그런데 자료를 찾아보니 절반은 맞고 절반은 틀린 생각이었습니다. 냉동은 빠를수록 좋다는 건 맞습니다. 문제는 해동입니다 — 얼릴 때와 녹일 때, 원리 자체가 다르게 작동하고 있었습니다. 목차 냉동실 고기, 해동하면 육즙이 흥건한 이유 급속냉동이 세포를 지키는 원리 얼음 결정은 왜 커지고 작아지나요 그런데 해동은 빠를수록 좋을까요 육즙 지키는 냉동·해동 습관 ■ 냉동실 고기, 해동하면 육즙이 흥건한 이유 냉동실에서 꺼낸 고기 포장을 열면 늘 붉은 액체가 고여 있습니다. 많은 분들이 이걸 '피'라고 생각하지만, 사실은 고기 세포 안에 있던 수분입니다. 고기 속에는 70~75%의 수분이 들어 있습니다. 이 수분이 냉동 과정에서 얼음 결정으로 바뀌면서 부피가 팽창해 세포를 파괴하고, 세포 안에 갇혀 있던 수분이 바깥으로 빠져나오는데 이게 바로 육즙입니다. 그리고 해동할 때 이 육즙과 영양성분이 함께 빠져나가는 현상을 '드립(Drip)'이라 부릅니다. ■ 급속냉동이 세포를 지키는 원리 물이 천천히 얼면 결정핵이 적은 자리에서만 결정이 자랍니다. 그 결과 크고 개수가 적은 얼음 결정이 생기고, 이 큰 결정이 세포벽을 찢으며 세포의 탈수까지 유발합니다. 반대로 급속히 얼리면 핵이 생기는 지점 자체가 많아져 더 작고 더 많은 결정이 고르게 생깁...

조리는 화학반응이다 마이야르 반응이란? 고기 갈변과 풍미의 비밀 🔥 저는 원래 요리를 '감'으로 하는 편이었습니다. 팬이 뜨거우면 고기를 올리고, 색이 나면 뒤집는 식이었죠. 그런데 왜 어떤 날은 스테이크 겉면이 근사한 갈색으로 노릇해지고, 어떤 날은 그냥 회색빛으로 익기만 하는지 늘 궁금했습니다. 답은 '불 조절'이 아니라 화학에 있었습니다. 바로 마이야르 반응 — 단백질과 당이 고온에서 만나 갈변과 풍미를 만드는 반응입니다. 이 원리를 알고 나니 감으로 하던 요리가 계산할 수 있는 요리로 바뀌더군요. 목차 스테이크 표면이 갈색으로 변하는 이유 마이야르 반응, 정확히 뭘까요 캐러멜화와는 뭐가 다를까요 마이야르 반응이 가장 잘 일어나는 온도는 집에서 마이야르 반응 제대로 끌어내는 법 ■ 스테이크 표면이 갈색으로 변하는 이유 고기를 구울 때 나는 그 고소한 냄새 — 사실 이건 우연이 아니라 정해진 화학 반응의 결과물입니다. 마이야르 반응은 스테이크를 구울 때 나는 향과 직접적으로 연결돼 있습니다. 스테이크뿐 아닙니다. 잘 구워진 빵 껍질, 볶은 원두의 향, 간장과 된장의 깊은 맛까지 — 마이야르 반응은 고기, 빵, 커피, 장류 등 여러 음식에 색과 풍미를 더하는 공통 원리로 작동합니다. 사진 제공: Emerson Vieira | 출처: Unsplash ■ 마이야르 반응, 정확히 뭘까요 마이야르 반응은 1912년 프랑스 화학자 루이 카미유 마이야르가 처음 보고한 반응입니다. 환원당과 아미노산·단백질이 만나 여러 단계의 ...

최종당화산물 AGEs란 무엇인가 당독소의 정체와 줄이는 법 ⚠ 지난번 마이야르 반응 글을 쓰면서 계속 마음에 걸리는 문장이 하나 있었습니다. 노릇한 갈변과 고소한 향을 만드는 그 반응이, 사실은 좋은 것만 만들어내는 게 아니라는 이야기였죠. 맛있는 갈변 뒤편에 숨어 있는 물질이 바로 최종당화산물, AGEs입니다. 흔히 '당독소'라고도 부르는데요. 이름만 들으면 겁부터 나지만, 정체를 알고 나면 무작정 피하기보다 조리법으로 얼마든지 조절할 수 있는 문제라는 걸 알게 됩니다. 목차 마이야르 반응의 그림자, 당독소 최종당화산물(AGEs), 정확히 뭘까요 몸에 왜 안 좋을까요 조리법에 따라 얼마나 차이 날까요 당독소를 줄이는 조리 습관 ■ 마이야르 반응의 그림자, 당독소 음식이 마이야르 반응을 거치면 식욕을 돋우는 맛과 향이 생기는 동시에, 몸에는 해로울 수 있는 물질도 함께 만들어집니다. 연구자들은 이 물질을 '당독소(glycotoxin)'라 부릅니다. 당독소는 우리 몸속에서도 자연스럽게 생겨납니다. 다만 사람은 체온을 36℃ 안팎으로 유지하기 때문에 체내에서 만들어지는 양은 비교적 적은 편이고, 문제는 그보다 훨씬 높은 온도로 조리하는 과정에서 음식에 생기는 쪽입니다. ■ 최종당화산물(AGEs), 정확히 뭘까요 최종당화산물, 영어로 Advanced Glycation End-product(AGE)는 당에 노출된 결과로 단백질이나 지질이 당화되어 만들어진 물질입니다. 단백질 혹은 지방이 당과 결합해 성질이 변하는 반응을 '당화'라 하고, 그 결과 생긴 물질을 AGE라고 ...

SCFA · HDAC 식이섬유가 유전자를 여는 법 단쇄지방산과 히스톤 스위치 부티레이트 · 장내미생물 · 후성유전학 지난 오메가3 글에서 '경쟁'과 '억제'라는 키워드로 염증 유전자 이야기를 풀었는데, 사실 저는 오랫동안 식이섬유를 그냥 '장 건강에 좋은 것', '변비 예방용' 정도로만 생각했습니다. 식이섬유 보충제를 먹을 때도 막연히 '장이 편해지겠지' 하는 느낌이었고요. 그런데 최근 논문들을 보다가 이 생각이 너무 단순했다는 걸 알았습니다. 식이섬유를 장내세균이 발효시켜 만드는 부티레이트라는 물질은, 대장 점막을 지나 세포 핵 안까지 들어가 히스톤이라는 단백질을 직접 건드립니다. DNA가 감겨 있는 실패 모양 단백질을 느슨하게 풀어서, 어떤 유전자를 켜고 끌지 자체를 바꿔버리는 거예요. 더 흥미로운 건 이 물질이 정상 세포와 암세포에서 완전히 반대로 작동한다는 겁니다. 오늘은 부티레이트가 유전자 발현을 어떻게 바꾸는지, 그리고 왜 '같은 분자'가 어떤 세포에서는 키우고 어떤 세포에서는 죽이는지 정리해보려 합니다. ■ 결론부터 — 식이섬유는 '유전자 리모델러'다 식이섬유 자체는 사람 몸에서 소화되지 않습니다. 대장까지 그대로 내려가 장내세균의 먹이가 되고, 세균이 이를 발효시켜 아세테이트·프로피오네이트·부티레이트 같은 단쇄지방산을 만들어요. 이 중 부티레이트는 단순한 에너지원을 넘어 히스톤탈아세틸화효소(HDAC)를 억제하는 물질로 작동합니다. HDAC가 눌리면 히스톤에 아세틸기가 쌓이면서 DNA를 감싸고 있던 구조가 느슨해지고, 그동안 접혀 있던 유전자들이 다시 읽힐 수 있게 됩니다. 식이섬유가 결국 유전자 발현의 '리모델링 공사'까지 이어지...

SKIN & NUTRITION 최종당화산물 AGEs 줄이는 식단 피부 노화를 늦추는 현실적인 방법 저는 원래 피부 관리라고 하면 세럼이나 시술 쪽을 먼저 떠올리는 사람이었습니다. 콜라겐 앰플 하나 더 바르는 게 식습관을 바꾸는 것보다 훨씬 빠르고 확실해 보였으니까요. 그런데 최근 자료를 찾아보다가 이 생각이 조금 흔들렸습니다 — 피부 속 콜라겐이 굳어버리는 진짜 원인 중 하나가, 바르는 것보다 먹는 것에 더 가깝다는 사실을 알게 된 겁니다. 그 주범으로 지목되는 물질이 바로 '최종당화산물(AGEs)'입니다. ■ 최종당화산물(AGEs), 정체가 뭘까요? 당화(glycation)란 체내의 포도당이 단백질이나 지방에 달라붙어 변형시키는 반응을 말합니다. 이 반응의 결과로 만들어지는 물질이 바로 AGEs, 최종당화산물입니다. 문제는 한번 당화된 단백질은 원래대로 돌아가지 않고, 당화된 세포뿐 아니라 주변의 정상 세포까지 함께 공격한다는 점입니다. ■ 피부가 '딱딱해지는' 진짜 이유 AGEs는 피부 속 콜라겐과 엘라스틴을 서로 엉키게 만들어 단단하고 유연하지 않은 구조로 바꿔버립니다. 실제로 당화가 많이 진행된 피부는 초음파로 봤을 때 진피층이 두껍고 탄력도는 오히려 낮게 나타난다고 합니다 — 겉으로는 잘 안 보이지만, 속에서는 분명한 변화가 일어나고 있는 셈이죠. 여기서 끝나지 않습니다. AGEs가 세포 표면의 RAGE 수용체와 결합하면 염증 반응이 활성화되면서 활성산소가 늘어나고, 피부는 스스로 회복할 힘을 점점 잃습니다. 삼투압 감소, 지질 생성 감소, 혈관 생성 감소, 면역 저하, 회복 저하, 땀 생성 감소까지 — 결국 노화의 거의 모든 신호가 여기서 시작됩니다. ...

ω-3 : ω-6 오메가3는 염증 유전자를 어떻게 끄나 오메가6 비율의 진실 프로스타글란딘 경로 · NF-κB 억제 생선기름 캡슐을 챙겨 먹으면서도 저는 늘 '오메가3는 그냥 좋은 기름이라 염증을 줄여준다' 정도로만 알고 있었습니다. 세포막을 부드럽게 만들어주는 오일 성분 — 딱 그 이미지였어요. 그런데 실제 메커니즘을 들여다보니 훨씬 구체적이고 살벌한 이야기였습니다. 오메가3는 오메가6와 똑같은 효소 자리를 놓고 '자리싸움'을 벌이고, 그 결과로 만들어지는 신호 물질의 종류 자체가 바뀝니다. 심지어 염증을 억누르는 데서 그치지 않고, 염증을 '끝내라'는 별도의 신호까지 따로 만들어낸다는 것도요. 오늘은 오메가3가 프로스타글란딘 경로와 NF-κB라는 전사인자를 실제로 어떻게 건드리는지 정리해보려 합니다. Photo by Alex Saks on Unsplash ■ 결론부터 — 오메가3는 '자리 뺏기 선수'다 오메가3(EPA·DHA)와 오메가6(아라키돈산)는 평소 세포막 인지질에 나란히 저장돼 있습니다. 염증 자극이 오면 이 지방산들이 막에서 떨어져 나와 같은 효소, 즉 COX와 LOX를 두고 경쟁해요. 어느 쪽이 효소를 더 많이 차지하느냐에 따라 최종적으로 만들어지는 신호 물질의 '종류' 자체가 달라집니다. 오메가3가 이기면 상대적으로 약한 신호가, 오메가6가 이기면 상대적으로 강한 염증 신호가 만들어지는 구조예요. ■ 프로스타글란딘은 대체 어디서 만들어지나요? 아라키돈산 경로는 크게 세 갈래로 나뉩니다. COX 경로는 프로스타글란딘·트롬복산을 만들어 염증과 혈전 형성에 관여하고, LOX 경로는 류코트리엔을 만들어 면역·알레르기 반응에...

{ Nrf2 } 폴리페놀은 항산화제가 아니다 세포를 깨우는 Nrf2 스위치 커큐민 · 레스베라트롤이 실제로 하는 일 커큐민 캡슐을 삼킬 때마다 저는 그게 몸속에서 활성산소를 직접 붙잡아 없애주는 성분이라고 믿었습니다. 지난 활성산소·미토콘드리아 글에서 SOD·카탈라아제 같은 몸의 자체 항산화 효소를 다뤘을 때도, 폴리페놀은 그저 '외부에서 들어온 보조 항산화제' 정도로만 생각했고요. 그런데 최근 논문들을 들여다보다 이 전제 자체가 틀렸다는 걸 알게 됐습니다. 폴리페놀이 세포 안에서 하는 일은 항산화가 아니라 — 항산화 유전자를 켜는 '신호'였습니다. 심지어 그 신호는 몸에 아주 살짝 스트레스를 주는 방식으로 작동한다는 것도요. 오늘은 이 반전의 핵심, Nrf2라는 전사인자가 세포 안에서 실제로 어떻게 움직이는지 정리해보려 합니다. ■ 결론부터 — 폴리페놀은 '항산화 성분'이 아니라 '스위치'다 커큐민과 레스베라트롤은 경구로 먹었을 때 흡수율이 1% 미만으로 알려져 있습니다. 몸속을 돌아다니며 활성산소를 직접 청소하기엔 혈중 농도 자체가 너무 낮다는 뜻이에요. 그런데도 임상 지표는 분명히 개선됩니다. 이 간극을 설명하는 게 Nrf2 경로예요. 폴리페놀은 세포에 '적은 양'만 닿아도 방아쇠 역할을 하고, 실제 항산화 작업은 몸이 원래 갖고 있던 SOD·카탈라아제·글루타치온 같은 효소들이 대신 맡습니다. 즉 폴리페놀은 일꾼이 아니라 — 일꾼을 부르는 벨입니다. ■ Nrf2는 원래 어떻게 갇혀 있나요? 평소 Nrf2는 세포질에서 Keap1이라는 단백질에 붙잡혀 있습니다. 이 상태로는 계속 유비퀴틴 표지가 붙어 분해되기 때문에, 세포 안 Nrf2 농도는 늘 낮게 유지돼요. 산화...