Wellness Compass

저는 사실 김치가 왜 시어지는지 별로 궁금해한 적이 없습니다. 그냥 시간이 지나면 시어지는 거려니, 하고 넘겼습니다. 그런데 냉장고 안쪽에 넣어둔 김치와 문 쪽에 넣어둔 같은 김치가 전혀 다른 속도로 시어지는 걸 겪고 나서 생각이 달라졌습니다. 온도가 몇 도 차이 났을 뿐인데, 한쪽은 여전히 아삭하고 시원했고 다른 한쪽은 벌써 코를 톡 쏘는 신김치가 되어 있었습니다. 그래서 이번엔 제대로 파봤습니다. 김치가 시어지는 건 단순한 '숙성'이 아니라, 눈에 보이지 않는 미생물들 사이의 세력 다툼이었습니다. 처음엔 시원하다 — 류코노스톡이 주도하는 초반전 김치를 막 담갔을 때 나는 그 시원하고 톡 쏘는 맛, 다들 아실 겁니다. 이건 류코노스톡(Leuconostoc)속 유산균이 만드는 맛입니다. 류코노스톡은 발효 초기부터 가장 먼저 자리를 잡고 활동을 시작합니다. 젖산과 초산은 물론이고, 시원한 단맛을 내는 당알코올 '만니톨', 톡 쏘는 청량감을 주는 이산화탄소까지 함께 만들어냅니다. 이 이산화탄소는 맛만 좋게 하는 게 아니라, 김치 속을 산소 없는 상태로 만들어서 부패를 일으키는 잡균들을 억제하는 역할도 합니다. 말하자면 류코노스톡은 김치 초반전의 주인공이자 문지기입니다. 그런데 왜 결국 신맛으로 넘어갈까? 문제는 이 균이 산에 약하다는 점입니다. 발효가 진행되면서 젖산이 쌓이고 pH가 점점 낮아지면, 류코노스톡은 이 산성 환경을 오래 버티지 못합니다. 반면 락토바실러스(Lactobacillus)속은 pH 3.0 같은 강산성 환경에서도 끄떡없이 자랍니다. 시간이 흐르면서 자연스럽게 자리를 넘겨받는 쪽은 이 락토바실러스입니다. 발효 단계는 대체로 미숙기 → 적숙기 → 과숙기 → 변패기 순으로 넘어갑니다. 적숙기까지는 류코노스톡과 락토바실러스, 와이셀라가 균형을 이루며 가장 맛있는 구간을 만들어냅니다. 하지만 과숙기에 접어들면 락토바실러스가 압도적으로 우세해지고, 젖산만 계속 쌓이면서 신맛이 다른 모든 맛을 ...

저는 사실 유산균 얘기가 나올 때마다 조금 시큰둥했습니다. 다들 자기 제품이 최고라고 하니까요. 그런데 김치와 요거트 중 뭐가 더 나은지 진지하게 찾아보니, 생각보다 답이 단순하지 않았습니다. 오늘은 그 내용을 정리해보려고 합니다. ■ 유산균, '식물성'과 '동물성'으로 나뉜다는 게 무슨 뜻일까 유산균은 당을 발효해서 젖산을 만드는 세균을 통틀어 부르는 말입니다. 이 중에서도 세계보건기구(WHO) 기준으로 건강에 이롭다고 검증된 것만 '프로바이오틱스'라고 부릅니다. 흔히 김치 유래 균은 '식물성', 요거트 유래 균은 '동물성'이라고 부르는데요. 정확히 말하면 유산균은 세균이라 식물이나 동물의 성질을 갖고 있지 않습니다. 그래서 학술적으로는 '식물 유래 유산균', '동물 유래 유산균'이라는 표현이 더 정확합니다. 다만 이 글에서는 익숙한 표현대로 '식물성/동물성'을 그대로 쓰겠습니다. 어차피 중요한 건 이름이 아니라 실제 차이니까요. ■ 김치 유산균 — 매운 음식과 함께 살아남은 균 김치에서는 락토바실러스 플란타룸, 락토바실러스 루테리 같은 균주가 발견됩니다. 2013년 김치 유산균이 처음 제품화되기 전까지는 우유에서 추출한 수입 균이 시장 대부분을 차지했다고 하니, 사실 꽤 최근에 주목받기 시작한 소재인 셈입니다. 재밌는 건 발효 시기에 따라 활동하는 균이 다르다는 점입니다. 발효 초기에는 류코노스톡 메센테로이데스가, 발효가 진행될수록 락토바실러스가 우세해집니다. 김치 한 포기 안에서도 균의 세대교체가 일어나고 있는 셈입니다. 식물 유래 유산균은 GABA 생성, 면역력, 항균물질 생산 관련해서 다양하게 연구되고 있습니다. 다만 같은 식물 유래라도 균주에 따라 위산·담즙에 대한 내성 차이가 크다는 점도 함께 확인됐습니다 — 모든 김치 유산균이 똑같이 강한 건 아니라는 뜻입니다. ■ 요거트 유산균 — 연구가 가장 많이 쌓인 균들...

저는 사실 '이렇게 하면 무조건 좋아진다'는 식의 요리 팁을 잘 믿지 않는 편입니다. 근거 없이 떠도는 이야기가 대부분이거든요. 그런데 '마늘을 다지고 10분 기다렸다가 볶으라'는 말은 좀 달랐습니다. 찾아볼수록 진짜 화학 반응이 걸려 있는 이야기였습니다. 오늘은 마늘의 핵심 성분인 알리신이 왜 다지자마자 생기지 않는지, 그리고 왜 하필 '10분'이라는 시간이 자주 언급되는지를 정리해 보겠습니다. 사진 제공: RDNE Stock project | 출처: Pexels ■ 마늘 속에는 원래 알리신이 없다는 사실 의외로 잘 알려져 있지 않은데요, 멀쩡한 마늘 안에는 알리신이 존재하지 않습니다. 알리신은 마늘 조직이 손상될 때 비로소 만들어지는 물질입니다. 대신 마늘 안에는 '알리인'이라는 전구물질과, 이를 알리신으로 바꾸는 효소 '알리이나제'가 따로 들어 있습니다. 이 둘이 만나야 비로소 알리신이 됩니다. 다지거나 으깨는 행위는 결국 이 둘을 강제로 만나게 하는 과정인 셈입니다. ■ 알리인과 알리이나제, 왜 세포 안에서 따로 떨어져 있을까 여기서 궁금해지는 부분이 있습니다. 어차피 알리신을 만들 거라면 처음부터 같이 있으면 되지 않을까요. 그런데 마늘 세포는 이 둘을 일부러 갈라놓습니다. 알리인은 인편 저장조직의 세포질에, 알리이나제는 유관속초세포의 액포 안에 따로 격리되어 있습니다. 서로 다른 '방'에 나눠 보관되어 있는 셈입니다. 이렇게 구획을 나눠야 온전한 상태의 마늘에서는 반응성 큰 효소와 기질이 섞이지 않고 안정적으로 유지됩니다. 칼로 다지거나 절구에 으깨는 순간, 이 벽이 무너집니다. 세포와 액포가 파괴되면서 알리이...

저는 김치를 담글 때마다 '언제 먹어야 제일 맛있을까'만 궁금해했습니다. 그 안에서 무슨 일이 벌어지고 있는지는 사실 한 번도 제대로 들여다본 적이 없었는데요. 그런데 김치 유산균 자료를 하나둘 찾아보다가 생각이 바뀌었습니다. 김치는 하나의 균이 처음부터 끝까지 발효시키는 음식이 아니었습니다. 여러 종류의 유산균이 순서대로 무대에 올라왔다가 내려가는, 일종의 계주 경기에 가까웠습니다. 담근 직후의 새콤함과 다 익은 뒤의 강한 산미가 다르게 느껴지는 것도 이 '균의 교대' 때문입니다. 오늘은 그 교대가 정확히 언제, 어떤 순서로 일어나는지 정리해보려 합니다. 사진 제공: Huiyeon Kim | 출처: Unsplash 미숙기 — 담근 직후, 류코노스톡이 먼저 움직입니다 갓 담근 김치는 산도가 0.3% 이하로, 발효로 인한 맛의 변화가 거의 없는 상태입니다. 이 시기에는 배추 표면에 원래 있던 잡균들이 뒤섞여 있다가, 곧 류코노스톡(Leuconostoc)속이 빠르게 우세해지기 시작합니다. 주인공은 Leuconostoc mesenteroides 와 Leuconostoc citreum 입니다. 이 균들이 만들어내는 이산화탄소가 김치 속을 산소 없는 환경으로 바꾸는데요, 이 덕분에 호기성 부패균은 자리를 잃고 유산균만 살아남는 구조가 만들어집니다. 소금 농도가 2~3%일 때 이 '잡균 억제' 효과가 가장 뚜렷하다고 합니다. 재미있는 건 균의 취향도 갈린다는 점입니다. L. mesenteroides 아종 mesenteroides는 고춧가루가 들어간 일반 김치에서, 아종 suionicum은 백김치에서 각각 10배 이상 높게 검출됐습니다. 같은 균속이라도 고춧가루 유무에 따라 선호하는 '집...

지니 · 건강 정보를 과학으로 풀어보려 합니다 — 식약처·논문 자료를 기준으로 정리합니다 저는 불면증에 수면제부터 찾는 방식을 별로 좋아하지 않습니다. 일시적으로는 도움이 되어도 생활 습관이 그대로면 며칠 뒤 똑같은 밤이 반복되기 때문인데요. 그래서 이번엔 약이 아니라, 오늘 밤부터 바로 바꿀 수 있는 생활 습관 7가지로 접근해보기로 했습니다. 1. 왜 나만 유독 잠을 못 잘까 2. 오늘 밤부터 바꿀 습관 4가지 3. 몸이 스스로 잠드는 원리 4. 그래도 안 잠들 때 쓰는 습관 3가지 ■ 왜 나만 유독 잠을 못 잘까 불면증이라고 하면 나만 유별나게 예민한 건가 싶으실 텐데요, 사실은 그렇지 않습니다. “국내 20세 이상 성인을 대상으로 한 조사에서, 최근 한 달간 불면증을 경험했다고 응답한 비율이 73.4%에 달했습니다.” — 질병관리청 국가건강정보포털 , 2024 열 명 중 일곱 명 이상이 크든 작든 불면을 겪었다는 뜻인데요. 미국에서도 성인의 3분의 1 이상이 충분히 자지 못하고, 이 중 14.5%는 잠들기가 어렵고 17.8%는 자다가 자주 깬다고 보고됩니다 [2] . 결국 불면증은 특별한 사람만 겪는 병이 아니라, 생활 리듬이 조금씩 어긋나면서 누구에게나 찾아올 수 있는 흔한 문제라는 겁니다. ■ 오늘 밤부터 바꿀 습관 4가지 거창한 결심이 아니라, 작은 것부터 하나씩 바꿔보시길 권해 드립니다. 1. 기상 시간 고정하기 주말에도 평일과 같은 시간에 일어나는 습관이 생체시계를 안정시킵니다. 2. 낮에 햇빛 보며 걷기 낮 동안 몸을 움직이면 밤에 더 쉽게 잠들 수 있습니다 [2] . 3. 저녁엔 카페인·알코올·과식 피하기 취침 몇 시간 전부터는 자극적인 음식과 술을 멀리하는 게 좋습니다. 4. 잠자리 들기 전 화면 끄기 스마트폰·TV 화면 빛은 뇌를 각성시켜 잠을 밀어냅니다. ...

지니 · 건강 정보를 과학으로 풀어보려 합니다 — 식약처·논문 자료를 기준으로 정리합니다 저는 갱년기 관련 정보를 찾아볼 때마다 조금 피곤해지곤 합니다. “호르몬 치료는 무조건 위험하다”는 이야기와 “안 하면 손해”라는 이야기가 동시에 떠도는데요. 정작 근거를 제대로 들여다본 글은 많지 않았습니다. 그래서 이번엔 최근 발표된 대규모 연구 하나를 바탕으로, HRT(호르몬대체요법)와 치매 위험의 관계를 차분히 정리해보기로 했습니다. 1. 어떤 연구였길래 화제가 됐을까 2. 수치로 보는 결과 3. 왜 이런 효과가 나타난다고 볼까 4. 그렇다고 누구나 다 받아야 할까 ■ 어떤 연구였길래 이렇게 화제가 됐을까 이번 연구는 영국 이스트앵글리아대학교(UEA)와 엑서터대학교 연구팀이 진행했습니다. UK 바이오뱅크 데이터를 활용해 폐경 후 여성 183,450명을 평균 13년 넘게 추적한, 이 분야에서는 지금까지 가장 규모가 큰 연구입니다 [1] . 추적 기간 동안 확인된 치매 진단 사례는 약 4,000건이었는데요. 연구팀은 이 중 HRT를 1년 이상 사용한 여성과 사용하지 않은 여성을 나이, 사회경제적 요인, 다른 질환, 복용 약물까지 보정해서 비교했습니다. 단순히 “먹었다/안 먹었다”로 끝나는 조사가 아니라, 변수를 꽤 꼼꼼히 걸러냈다는 점이 눈에 띕니다. ■ 수치로 보는 결과 — 얼마나 낮아졌나 “HRT를 사용했던 여성은 전체 치매 발병률이 약 10% 낮았고, 알츠하이머병 발병률은 16% 낮았습니다.” — Anne-Marie Minihane, University of East Anglia , 2026 연구를 이끈 미니헤인 교수의 이 설명이 핵심입니다. 여기서 더 눈여겨볼 부분은 그룹별 차이인데요. 난소 절제 등으로 수술적 폐경을 겪은 여성 중 HRT 사용자는...

지니 · 건강 정보를 과학으로 풀어보려 합니다 — 식약처·논문 자료를 기준으로 정리합니다 저는 "오늘부터 일찍 자야지" 같은 다짐만으로 수면 습관을 바꾸려는 방식을 별로 좋아하지 않습니다. 의지만으로는 며칠을 못 넘기는 경우를 많이 봤거든요. 그래서 이번엔 하루의 흐름 — 아침, 낮, 저녁, 취침 직전 — 에 맞춰서 오늘 밤부터 하나씩 시도해볼 수 있는 습관 7가지로 정리해보기로 했습니다. 1. 아침에 정해야 할 습관 두 가지 2. 낮 동안 챙겨야 할 습관 3. 저녁부터 지켜야 할 습관 4. 잠들기 직전 루틴 5. 오늘부터, 어떻게 시작하면 좋을까요 아침 기상시간 고정·햇빛 낮 운동·카페인 컷오프 저녁 블루라이트·침실 정비 취침 직전 루틴 수면 습관은 밤 한 번이 아니라 하루 전체 흐름으로 관리하는 것이 핵심입니다. ■ 아침에 정해야 할 습관 두 가지 수면 습관 이야기를 하면 다들 저녁부터 떠올리시는데요. 사실 하루는 아침에 이미 결정됩니다. 몸속 생체시계가 가장 크게 반응하는 시간이 기상 직후이기 때문입니다. 먼저 기상 시간을 매일 똑같이 고정하는 것이 첫 번째입니다. 전날 늦게 잤더라도 다음 날 기상 시간은 지키는 편이 생체리듬 회복에 유리합니다. 두 번째는 아침 햇빛인데요. 기상 후 오전 시간에 30분 정도 햇빛을 쬐면 생체리듬이 강화되어 밤잠의 질까지 좋아진다고 알려져 있습니다 [1] . 흐린 날이라도 실내 조명보다는 밖에 나가 있는 편이 낫습니다. 1. 기상 시간 고정 주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어나 생체리듬을 지킵니다. 2. 아침 햇빛 30분 기상 후 오전 중 야외에서 햇...