Wellness Compass

저는 사실 '초가공식품'이라는 말이 나올 때마다 조금 억울한 기분이 들었습니다. 냉동실에 얼려둔 브로콜리, 급할 때 하나씩 꺼내 먹는 참치 통조림까지 다 '나쁜 가공식품'으로 묶이는 것 같아서요. 그런데 찾아보니 결론은 생각보다 명확했습니다. 냉동채소는 원칙적으로 초가공식품이 아니고, 통조림도 대부분은 아닙니다. 다만 '대부분'이라는 단서가 붙는 이유가 있는데요, 그 경계선이 오늘 정리해볼 내용입니다. 사진 제공: David Gomes | 출처: Pexels 초가공식품, 도대체 기준이 뭐길래 이렇게 헷갈릴까? 기준은 NOVA 분류 체계 입니다. 2010년 브라질 상파울루대 연구팀이 만든 분류법인데, 영양성분이 아니라 '가공을 어떻게, 얼마나 했는가'로 식품을 4단계로 나눕니다. 1단계는 신선육·채소·달걀처럼 원래 형태가 거의 그대로인 식품, 2단계는 소금·설탕·기름처럼 요리에 쓰는 재료, 3단계는 1단계에 2단계를 더한 단순 가공식품(치즈, 갓 구운 빵, 통조림 채소 등), 4단계가 바로 문제의 '초가공식품'입니다. 유화제·향미증진제·합성색소처럼 집 부엌에는 없는 성분으로 산업적으로 재조합한 식품을 가리킵니다. 그러니까 '가공'과 '초가공'은 같은 말이 아닙니다. 냉동도 가공이고 통조림도 가공이지만, 그 자체로는 아직 4단계까지 가지 않았다는 뜻이니까요. 냉동채소는 왜 '초가공식품 아님'에 가까운가 NOVA 원칙 에서는 냉동 자체를 1단계에서도 허용하는 기본적인 보존 처리로 봅니다. 세척, 건조와 같은 급으로 취급한다는 뜻입니다. 첨가물 없이 씻고 얼리기만 한 냉동 브로콜리, 냉동 완두콩은 원재료 구조가 그대로 유지되기 때문에 원칙적으로 1단계, 즉 '비가공·최소가공식품'에 속합니다. 문제는 여기서 끝나지 않는다는 점입니다. 최근 학술 연구 하나가 이 부분...

저는 원래 마트에서 과자 뒷면을 뒤집어 보는 부모는 아니었습니다. 맛있어 보이면 그냥 담았습니다. 그런데 얼마 전 아이 간식장을 정리하다가, 뒷면 표시를 하나씩 읽어보게 됐는데요. 성분표에 적힌 정보가 생각보다 많았고, 그중에서 정말 봐야 할 건 딱 5가지로 좁혀지더라고요. 이 글은 그 5가지를 정리한 글입니다. 사진 제공: Artist Linbei | 출처: Pexels 원재료명, '맨 앞 순서'만 봐도 반은 압니다 원재료명은 아무렇게나 나열된 게 아닙니다. 법령상 많이 사용한 순서대로 표시하도록 정해져 있습니다. 즉 맨 앞에 있는 한두 개가 그 식품의 실체에 가장 가깝습니다. '설탕'이나 '액상과당'이 원재료명 앞쪽에 있다면, 겉모습과 상관없이 당류가 주성분에 가까운 간식이라는 뜻입니다. 반대로 '쌀', '감자' 같은 곡물·전분류가 앞쪽에 있다면 얘기가 달라집니다. 포장을 뒤집어서 맨 앞 세 개만 읽는 습관, 여기서부터 시작하면 됩니다. 영양성분표, 당류·나트륨 숫자를 그냥 지나치지 마세요 국내 가공식품은 열량·당류·나트륨·트랜스지방 등 9가지 영양성분을 의무적으로 표시합니다. 질병관리청 국가건강정보포털 은 '0'이라고 적혀 있어도 반드시 무함유는 아니라는 점, 강조 문구만 보지 말고 실제 함량을 확인하는 습관이 중요하다는 점을 안내하고 있습니다. WHO는 가공식품을 통한 당류 섭취를 하루 총열량의 10% 미만(2,000kcal 기준 50g)으로 권고하는데요. 식약처가 국민건강영양조사를 분석한 결과, 국내 어린이·청소년의 3명 중 1명 이상 이 가공식품만으로 이 기준을 이미 넘기고 있었습니다. 특히 여자 어린이는 44.2%, 여자 청소년은 51.6%가 초과였습니다. 간식 하루 누적, 직접 계산해보면 당류 자가 계산 예시 40g 초코우유+탄산음료 각 1...

저는 영양제를 챙겨 먹을 때 '궁합'을 꽤 따지는 편입니다. 철분 먹을 땐 비타민C를 같이, 칼슘 먹을 땐 비타민D를 꼭 함께 — 어디선가 읽은 조합표를 거의 외우다시피 지켰거든요. '이렇게 먹어야 흡수율이 오른다'는 말을 의심 없이 믿었습니다. 그런데 이번에 그 조합들의 원 논문을 직접 찾아 들어가 보니, 생각보다 훨씬 복잡했습니다. 메커니즘은 맞는데 임상 결과는 아닌 경우, 통념과 반대되는 연구 결과가 나온 경우도 있었습니다. 오늘은 흔히 '찰떡궁합'으로 소개되는 조합 5가지를, 실제 연구 근거의 강도까지 따라가 보겠습니다. 사진 제공: Gilmer Diaz Estela | 출처: Pexels 비타민C + 철분, '무조건 좋다'는 아니었습니다 가장 유명한 조합부터 보겠습니다. 비타민C가 3가 철을 흡수가 잘 되는 형태로 바꿔준다는 건 잘 알려진 메커니즘입니다. 단일 식사 실험에서는 이 효과가 실제로 뚜렷하게 나타납니다. 문제는 그다음입니다. 철결핍성 빈혈 환자 905명을 대상으로 한 9개 연구를 종합한 메타분석 에서는, 철분제에 비타민C를 추가했을 때 헤모글로빈 개선 정도가 통계적으로 유의미하지 않았습니다. 심지어 페리틴 수치는 오히려 더 낮게 나타났습니다. 일상적인 식사 전체를 놓고 봐도 마찬가지였는데요. 비타민C 섭취량을 하루 51~247mg 범위로 다르게 줬을 때도 철분 흡수량에는 유의미한 차이가 없었습니다 . 그렇다고 비타민C가 무의미하다는 뜻은 아닙니다. 채식 위주 식단이거나 흡수를 방해하는 요인이 많은 사람에게는 여전히 도움이 될 수 있다는 임상 코멘트도 있으니까요. 다만 '누구에게나 확실히 효과가 있다'는 수준의 근거는, 적어도 이 메타분석에서는 확인되지 않았습니다. 칼슘 + 비타민D, 나한테도 효과가 있을까? 비타민D가 장에서 칼슘 흡수를 돕는다는 건 생리학적으로 맞는 말입니다. 하지만 '나...

저는 스테이크를 구울 때 꼭 처음에 센 불로 겉면부터 지지는 편입니다. '이렇게 해야 육즙이 안에 갇혀서 촉촉하게 익는다'고 믿었거든요. 팬 위에서 지글지글 소리가 나며 겉면이 진한 갈색으로 변하는 걸 보면, 뭔가 제대로 하고 있다는 안도감마저 들었습니다. 그런데 이 상식을 파고들어 보니, 절반은 맞고 절반은 완전히 틀린 이야기였습니다. 고기가 갈색으로 변하는 것도, 그 갈색이 맛있는 이유도 전부 사실입니다. 다만 '육즙을 가둔다'는 부분은 — 사실이 아니었습니다. 사진 제공: Vinícius Caricatte | 출처: Pexels 갈변의 정체, 캐러멜화가 아니라 '마이야르 반응'입니다 고기를 구우면 겉면이 갈색으로 변하는 현상, 이건 대부분 '캐러멜화(caramelization)'라고 알고 계실지도 모르겠습니다. 저도 예전엔 그렇게 알고 있었는데요. 정확히는 마이야르 반응(Maillard Reaction) 이라는, 이름부터 다른 화학 반응입니다. 마이야르 반응은 고기 속 '단백질(아미노산)'과 '당(환원당)'이 열을 만나 일으키는 반응입니다. 이 과정에서 갈색 색소인 멜라노이딘과, 우리가 '고기 냄새 좋다'고 느끼는 수백 가지 향미 화합물이 함께 만들어집니다. 겉만 갈색으로 변하는 게 아니라, 맛과 향 자체가 새로 생겨나는 것입니다. 아미노산과 당이 만나면 생기는 일 과정을 조금 더 뜯어보면 이렇습니다. 먼저 아미노산과 당이 반응해 첫 생성물(글리코실아민)을 만들고, 이게 '아마도리 전위'라는 재배열 과정을 거쳐 중간 화합물이 됩니다. 이 중간 화합물이 다시 탈수·재배열을 거치면서 최종적으로 멜라노이딘 색소를 만들어내고, 동시에 '스트레커 분해'라는 부수 반응이 특유의 향을 더합니다. 복잡하게 들리실 수 있는데, 요약하면 이렇습니다. 단백질과 당이 만나...

저는 원래 '식품 성분표 검사관'까지는 아니었습니다. 아이 간식 봉지 뒷면을 뚫어져라 보는 부모들을 보면서, 솔직히 좀 유난스럽다고 생각한 적도 있었는데요. 그런데 2026년 3월, 캐나다에서 나온 연구 하나를 보고 나서 생각이 좀 달라졌습니다. 아이가 어릴 때 무엇을 먹었는지가, 살이 찌고 안 찌고를 넘어서 '성격'이라고 부를 만한 부분에도 흔적을 남길 수 있다는 내용이었으니까요. 초가공식품 많이 먹으면 아이 성격도 달라질까? 결론부터 말씀드리면 — 아직 '무조건 그렇다'고 단정할 순 없지만, 그럴 가능성을 보여주는 꽤 탄탄한 연구가 나왔습니다. 캐나다 토론토대 연구팀이 2077명의 아이를 추적했더니, 3세 때 초가공식품을 많이 먹은 아이일수록 5세 때 불안·두려움 같은 정서 문제와 공격성·과잉행동 같은 행동 문제 점수가 더 높게 나타났습니다. 단, 이건 '먹었더니 성격이 나빠졌다'는 실험이 아니라 관찰 연구입니다. 인과관계와 상관관계는 다른 이야기니까요. 이 부분은 아래에서 좀 더 자세히 짚어보겠습니다. 사진 제공: Kelly Sikkema | 출처: Unsplash 2077명을 5년 추적한 연구, 뭘 밝혀냈나 이 연구는 2009~2012년 캐나다에서 태어난 아이들을 추적한 'CHILD 코호트'라는 장기 연구의 일부입니다. 3세 시점의 식이 데이터를 모으고, 2년 뒤 5세가 됐을 때 표준화된 행동평가 도구로 정서·행동 상태를 다시 측정하는 방식이었는데요. 결과는 명확했습니다. 초가공식품으로 섭취한 열량 비중이 10%포인트 늘어날 때마다, 불안·두려움 같은 내재화 증상 과 공격성·과잉행동 같은 외현화 증상 점수가 함께 높아졌습니다. 특히 당 음료·인공감미료 음료, 감자튀김이나 즉석 조리식품 같은 '바로 먹는' 제품군에서 이 연관성이 더 뚜렷했다고 합니다. 흥미로운 부분은 따로 있습니다. 연구팀이 초가...

새벽 3~4시에 눈이 떠지고, 다시 잠들려고 뒤척이다 보면 어느새 알람이 울립니다. 성인의 35% 이상이 주 3회 이상 야간에 깨는 것 으로 보고될 만큼 흔한 일인데요. 문제는 '깨는 것' 자체보다, 깨고 나서 다시 잠들지 못하는 데 있습니다. 이 글은 자다가 새벽에 깨는 대표적인 원인 6가지와, 연구에서 확인된 재입면 방법을 함께 정리한 글입니다. 사진 제공: cottonbro studio | 출처: Pexels 이유 1 — 스트레스가 코르티솔 리듬을 앞당긴다 결론부터 말씀드리면 — 새벽에 깨는 가장 흔한 원인은 스트레스입니다. 스트레스를 받으면 HPA 축(시상하부-뇌하수체-부신 축)이 과하게 활성화되면서 각성 호르몬인 코르티솔이 평소보다 '이르게' 치솟습니다. 코르티솔은 원래 새벽 3~5시에 자연스럽게 상승하기 시작하는데, 만성 스트레스 상태에서는 이 타이밍이 앞당겨지면서 잠을 깨우는 겁니다. 성인의 약 15~20%가 이런 '조기 각성 증후군' 을 겪는다는 보고도 있습니다. 불안은 밤중에 머릿속이 조용해지지 않게 만들고, 우울증은 특히 이른 새벽에 눈이 떠지는 패턴과 연관이 깊습니다. 흥미로운 건, Bristol 대학 2025년 연구 에서 기상 자체가 코르티솔 분비를 증가시키는 게 아니라 내인성 일주기 리듬이 주된 원인이라는 결과를 발표했다는 점입니다. 다만 수면 시간이 짧은 사람과 긴 사람 사이에 변동이 컸기 때문에, 이 부분은 아직 연구가 더 필요합니다. 이유 2 — 본인도 모르는 수면무호흡증 수면무호흡증은 자는 동안 상기도가 반복적으로 막혀 호흡이 멈추는 질환입니다. 한 번에 20~30초 이상 숨이 멈출 수 있고, 뇌가 산소 부족을 감지하면 잠을 깨워서 다시 숨을 쉬게 합니다. 이 과정이 밤새 수십 회, 심하면 수백 회 반복됩니다. 문제는 본인이 모르는 경우가 많다는 겁니다. Mayo Clinic 에 따르면, 야간 증상(코골...

저는 원래 '몇 mg, 몇 시'처럼 딱 떨어지는 숫자로 건강 정보를 정리하는 걸 별로 좋아하지 않습니다. 사람마다 몸이 다른데 숫자 하나로 뭉뚱그리는 게 늘 찜찜했거든요. 그런데 멜라토닌만큼은 이야기가 좀 다릅니다. 결론부터 말씀드리면 — 국내에서는 '몇 mg을 사 먹을지' 고민하기 전에, 이게 의사 처방이 필요한 전문의약품 이라는 사실부터 짚어야 합니다. 그리고 해외 자료들이 흔히 말하는 "취침 30분 전"이라는 상식도, 최신 연구 앞에서는 절반만 맞는 이야기가 됩니다. 멜라토닌, '영양제'라고 부르지만 사실은 처방약입니다 미국이나 유럽에서는 멜라토닌을 마트에서 비타민처럼 살 수 있습니다. 그래서 국내 블로그나 유튜브에도 "몇 mg 제품을 추천한다"는 식의 콘텐츠가 꽤 많은데요. 한국은 다릅니다. 현행 의료법·약사법상 멜라토닌 성분 제제는 반드시 의사 처방을 통해서만 사용할 수 있고 , 일반식품이나 건강기능식품 형태로는 판매할 수 없습니다. 2014년 전문의약품으로 분류된 뒤 건강기능식품 전환 요청이 계속 있었지만, 식약처는 여전히 '용량 및 용법의 주의'를 이유로 받아들이지 않고 있습니다. 그래서 지금 국내에는 허가된 멜라토닌 성분 의약품만 29품목 이 있고, 전부 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. 최근엔 '식물성 멜라토닌'을 내세운 일반식품이 온라인에서 늘고 있는데, 이런 제품은 식약처 허가 대상이 아니라서 표시 함량과 실제 함량이 다를 가능성을 배제할 수 없습니다. 해외 직구를 통한 반입도 금지성분 등록으로 막혀 있고요 . 즉 이 글에서 이야기하는 용량·시간은 '내가 알아서 정하는 기준'이 아니라, '의사와 상담할 때 참고할 배경지식'으로 읽어주시면 좋겠습니다. 사진 제공: Anna Shvets | 출처: Pexels 멜라토닌, 정확히 몇 mg...