Wellness Compass

Photo by Madie Hamilton on Unsplash 스테이크를 구울 때 팬에서 지글거리는 소리와 함께 겉면이 진한 갈색으로 변하는 순간, 그 냄새만으로 이미 침이 고입니다. 그런데 정작 왜 갈색이 되면 더 맛있어지는지는 한 번도 제대로 생각해본 적이 없었습니다. 단순히 "탔다"고 하기엔 억울한 반응입니다. 이 갈변은 100년도 더 전에 이름까지 붙은, 꽤 정교한 화학 반응입니다. 이름하여 마이야르 반응 . 1912년 프랑스 화학자 루이-카미유 마이야르가 처음 규명했습니다. 목차 갈색이 될수록 맛있어지는 이유 마이야르 반응, 당과 아미노산의 만남 온도가 전부다 — 반응이 시작되고 끝나는 지점 캐러멜화와는 다른 반응이다 그 갈색, 어디까지가 괜찮을까 실전: 마이야르 반응 잘 활용하는 법 ■ 갈색이 될수록 맛있어지는 이유 삶은 고기와 구운 고기는 같은 재료인데도 맛이 완전히 다릅니다. 삶으면 나지 않는 그 고소하고 진한 향과 감칠맛이, 구우면 겉면이 갈색으로 변하면서 생겨납니다. 빵 껍질의 향, 커피 원두를 볶을 때 퍼지는 향도 원리는 같습니다. 이 모든 향과 색은 재료 안의 특정 성분 두 가지가 열을 만나 서로 반응한 결과물입니다. ■ 마이야르 반응, 당과 아미노산의 만남 마이야르 반응은 환원당 과 아미노산 (단백질을 이루는 성분)이 열에 의해 서로 결합하면서 일어나는 화학 반응입니다. 다른 이름으로는 '아미노 카보닐 반응'이라고도 부릅니다. 당의 카보닐기와 아미노산의 아미노기가 만나 새로운 화합물을 만들어내는 것입니다. 흥미로운 점은 이 반응이 열에서만 일어나는 게 아니라는 것입니다. 사실 최초로 발견된 사례는 체온 정도의 낮은 온도에서였고, 간장이나 된장을 오래 숙성시킬 때도 발효와 함께 서서히 진행됩...

Photo by Daily Food Shot on Unsplash 한동안 저는 채소는 무조건 생으로 먹어야 영양이 안 빠진다고 믿었습니다. 볶거나 익히면 비타민이 열에 다 파괴된다는 이야기를 어디선가 듣고는, 그 뒤로 샐러드만 열심히 챙겨 먹었죠. 그런데 알고 보니 이건 절반만 맞는 이야기였습니다. 어떤 영양소는 정말 열에 약해서 생으로 먹는 게 유리하지만, 어떤 영양소는 오히려 기름에 볶아야 몸이 더 잘 흡수합니다. 채소 속 영양소가 다 같은 성질이 아니라는 걸 알고 나서야 이 문제가 제대로 보이기 시작했습니다. 목차 생채소가 무조건 건강하다는 착각 비타민에도 성격이 있다 — 수용성과 지용성 끓이면 왜 영양소가 빠져나갈까 볶으면 오히려 흡수가 좋아지는 성분들 그럼 뭐가 제일 좋은 조리법일까 실전: 채소별 최적 조리법 정리 ■ 생채소가 무조건 건강하다는 착각 "채소는 생으로 먹어야 영양가가 높다"는 말, 절반은 맞고 절반은 틀립니다. 비타민C처럼 열에 약한 성분에는 맞는 말이지만, 열을 가하고 기름과 함께 조리해야 오히려 몸에 더 잘 흡수되는 성분도 분명히 있습니다. 결국 "조리하면 나쁘다"가 아니라 "어떤 영양소를, 어떻게 조리하느냐"가 핵심입니다. 이걸 이해하려면 먼저 비타민을 두 종류로 나눠봐야 합니다. ■ 비타민에도 성격이 있다 — 수용성과 지용성 비타민은 물에 녹는지, 기름에 녹는지에 따라 수용성 과 지용성 으로 나뉩니다. 비타민C와 비타민B군(B1, B2, B3, B6, B12 등)은 수용성이고, 비타민A·D·E·K는 지용성입니다. 이 성질 차이가 조리법의 유불리를 완전히 갈라놓습니다. 물에 녹는 성분은 물에 오래 닿을수록 국물로 빠져나가고, 기름에 녹는 성분은 오히려 기름이 있어야...

Photo by Olga Kononenko on Unsplash 며칠 전 뉴스를 보다가 눈이 멈췄습니다. '슈퍼곰팡이'라 불리는 칸디다 오리스에 감염된 국내 환자의 90일 사망률이 46%에 달한다는 국내 연구 결과였습니다. 감염 환자 두 명 중 한 명 가까이가 석 달 안에 세상을 떠났다는 뜻입니다. 곰팡이라고 하면 보통 욕실 타일이나 눅눅한 옷장을 떠올리지, 사람 목숨을 위협하는 존재로는 잘 생각하지 않습니다. 그런데 원래 우리 몸에는 곰팡이를 막아주던 아주 단순하면서도 강력한 방어선이 있었습니다. 바로 체온입니다. 그리고 최근 여러 연구들은 이 방어선이 여러 방향에서 흔들리고 있다고 말하고 있습니다. 목차 2026년 8월, 국내 연구가 알려온 소식 원래 곰팡이는 우리 몸에 들어오지 못했다 방어선이 뚫리는 경우 — 면역력 저하가 만드는 틈 슈퍼곰팡이 칸디다 오리스, 왜 이렇게 위험한가 곰팡이 쪽에서도 변화가 있다 — 기후변화와 내성 위험군이라면 무엇을 조심해야 할까 ■ 2026년 8월, 국내 연구가 알려온 소식 서울 소재 3개 상급종합병원이 공동으로 진행한 연구가 최근 국제학술지 '진균학 저널(Journal of Fungi)'에 발표됐습니다. 2018년 1월부터 2025년 6월까지 병원 내 칸디다 오리스 감염증으로 진단된 성인 환자 50명을 분석한, 국내 첫 다기관 연구입니다. 결과는 무거웠습니다. 30일 사망률 24%, 90일 사망률 46%. 해외 사례와 비교해도 낮은 수치가 아닙니다 — 미국 뉴욕에서 보고된 30일·90일 사망률은 각각 39%, 58%였습니다. 연구진은 다행히 국내 확인 균주가 아직 1차 치료제인 에키노칸딘 계열 항진균제에 대부분 감수성을 보인다고 밝혔지만, 일부 약제에서는 내성도 확인됐다고 덧붙였습니다. ■...

Photo by Shimon Aoki on Unsplash 비타민D 영양제를 사러 갔다가 약사님께 "이건 좀 특이한 비타민이에요"라는 말을 들은 적이 있습니다. 그땐 그냥 흘려들었는데, 나중에 찾아보니 정말로 특이했습니다 — 비타민이라는 이름을 달고 있지만, 우리 몸에서 하는 행동은 영락없이 호르몬이었습니다. 비타민이라고 하면 보통 '음식으로 챙겨 먹어야 하는 영양소'를 떠올립니다. 그런데 비타민D는 이 정의에 잘 들어맞지 않습니다. 우리 몸이 스스로 만들 수 있고, 만들어진 뒤에는 다른 장기를 거쳐 활성화되고, 최종적으로는 수많은 유전자에 신호를 보냅니다. 이건 영양소보다는 호르몬의 작동 방식에 훨씬 가깝습니다. 목차 비타민이라는 이름의 오해 피부에서 시작되는 합성 — 자외선이 하는 일 간과 신장을 거쳐야 진짜 활성형이 된다 칼시트리올, 몸 곳곳에 신호를 보내는 물질 그래서 음식만으로는 부족한 이유 얼마나, 어떻게 햇빛을 쬐어야 할까 ■ 비타민이라는 이름의 오해 비타민은 원래 '몸이 스스로 만들지 못해서 반드시 음식으로 섭취해야 하는 물질'을 가리키는 이름입니다. 그런데 비타민D는 이 정의부터 어긋납니다. 햇빛만 충분히 쬐면 우리 몸이 스스로 만들어낼 수 있으니까요. 게다가 생성된 이후의 여정도 특이합니다. 피부에서 만들어진 비타민D는 곧바로 일을 시작하지 못하고, 간과 신장을 거쳐야 비로소 '활성형'이 됩니다. 이 활성형은 구조적으로 스테로이드 호르몬과 상당히 닮아 있습니다. ■ 피부에서 시작되는 합성 — 자외선이 하는 일 비타민D 합성의 출발점은 피부입니다. 피부 세포에는 콜레스테롤과 비슷하게 생긴 7-디하이드로콜레스테롤 이라는 전구물질이 있는데, 자외선B(UVB, 파장 290~320n...

Photo by BenMoses M on Unsplash 친구는 저녁 9시에 아메리카노를 마시고도 눕자마자 잠이 듭니다. 저는 오후 3시에 딱 한 잔만 마셔도 새벽까지 눈이 말똥말똥합니다. 같은 원두, 같은 농도인데 이 차이는 대체 어디서 오는 걸까요. 오랫동안 '의지력'이나 '습관'의 문제라고 생각했습니다. 그런데 이게 상당 부분 유전자에 이미 정해져 있는 문제라는 걸 알고 나서, 그동안 억울했던 밤들이 조금 이해가 됐습니다. 목차 같은 커피, 다른 밤 카페인은 간에서 이렇게 분해된다 CYP1A2, 대사 속도를 가르는 유전자 빠른 대사자와 느린 대사자, 그 비율은 대사 속도만이 전부는 아니다 — 수용체 민감도 그래서 나는 어느 쪽일까 ■ 같은 커피, 다른 밤 카페인에 대한 반응이 사람마다 다르다는 건 다들 경험으로 알고 계실 겁니다. 누구는 커피를 물처럼 마셔도 밤에 코를 골며 자고, 누구는 디카페인마저 신경 쓰입니다. 이 차이의 상당 부분이 특정 유전자 하나로 설명된다는 게 최근 연구들의 결론입니다. ■ 카페인은 간에서 이렇게 분해된다 카페인은 몸 안에 오래 머무르지 않습니다. 간에 있는 CYP1A2 라는 효소가 카페인을 분해해서 몸 밖으로 내보낼 준비를 합니다. 흥미로운 건 이 효소가 카페인 하나만 처리하는 게 아니라는 점입니다 — 멜라토닌, 스테로이드 같은 우리 몸 안의 여러 물질도 함께 대사합니다. 문제는 이 CYP1A2 효소를 만드는 유전자에 사람마다 변이가 있다는 것입니다. 그리고 이 변이가 바로 카페인이 몸에 얼마나 오래 머무르는지를 결정합니다. ■ CYP1A2, 대사 속도를 가르는 유전자 CYP1A2 유전자의 특정 위치(rs762551)가 AA형 이면 카페인을 빠르게 분해하는 '빠른 대사...

Photo by Caroline Attwood on Unsplash 몇 해 전부터 저는 오메가3 영양제를 꼬박꼬박 챙겨 먹었습니다. '착한 지방'을 넣고 있다는 안도감 같은 게 있었죠. 그런데 정작 제가 매일 쓰는 식용유, 즐겨 먹는 튀김류는 신경 쓴 적이 없었습니다. 나중에 알고 보니 그게 핵심을 놓친 거였습니다. 오메가3만 더한다고 끝나는 문제가 아니라, 오메가3와 오메가6라는 두 지방산이 몸 안에서 만드는 '비율'이 진짜 관건이었습니다. 목차 오메가3 영양제만 챙기면 될까 둘 다 우리 몸이 못 만드는 필수지방산 같은 재료, 다른 신호 — 프로스타글란딘 이야기 현대 식단이 무너뜨린 비율 오메가6가 정말 '나쁜' 지방산일까 — 엇갈리는 해석 실전: 비율을 되돌리는 식사법 ■ 오메가3 영양제만 챙기면 될까 "오메가3는 좋고 오메가6는 나쁘다" — 건강 정보를 조금이라도 접해보셨다면 한 번쯤 들어보셨을 이야기입니다. 그런데 이렇게 단순하게 나누기엔, 둘 다 우리 몸에 반드시 필요한 지방산이라는 사실이 자꾸 걸립니다. 진짜 문제는 '어느 쪽이 나쁘냐'가 아니라, 두 지방산이 몸 안에서 만들어내는 신호의 '균형'이 깨졌다는 데 있습니다. ■ 둘 다 우리 몸이 못 만드는 필수지방산 오메가3와 오메가6는 우리 몸이 스스로 합성하지 못해 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산 입니다. 세포막을 구성하고 호르몬 생성에도 관여하니, 둘 다 없어서는 안 되는 성분입니다. 오메가3는 등푸른 생선, 들기름, 견과류 같은 해양성·식물성 식품에 많고, 오메가6는 콩기름·옥수수기름 같은 식물성 기름과 육류에 풍부합니다. 문제는 현대인의 식탁에서 이 둘의 등장 빈도가 완전히 기울어져...

Photo by Louise Lyshøj on Unsplash 저는 원래 밥심을 믿는 사람이었습니다. 흰쌀밥 한 공기는 든든함의 상징이었고, 식사 후 몰려오는 나른함은 그냥 '잘 먹었다'는 신호쯤으로 여겼죠. 그런데 그 나른함이 사실은 몸이 보내는 경고 신호일 수 있다는 걸 알고 나서 생각이 달라졌습니다. 식사량은 그대로인데, '무엇을' 먹었느냐에 따라 혈당이 완전히 다르게 움직인다는 게 핵심이었습니다. 목차 밥 한 공기, 다 같은 밥이 아니다 혈당 스파이크란 무엇인가 정제 탄수화물이 유독 빨리 흡수되는 이유 인슐린 과다분비, 그리고 이어지는 피로감 반복되면 왜 위험한가 어떻게 먹어야 스파이크를 줄일 수 있나 ■ 밥 한 공기, 다 같은 밥이 아니다 흰쌀밥과 현미밥은 같은 '탄수화물'이라는 이름으로 묶이지만, 몸 안에서 벌어지는 일은 꽤 다릅니다. 흰쌀은 도정 과정에서 껍질과 씨눈이 벗겨져 식이섬유가 대부분 사라진 상태입니다 — 반면 현미는 그 껍질이 그대로 남아 있습니다. 이 작은 차이가 소화 속도를 완전히 바꿔놓습니다. 그리고 그 결과가 바로 '혈당 스파이크'라는 현상으로 나타납니다. ■ 혈당 스파이크란 무엇인가 혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격히 올랐다가 급격히 떨어지는 현상을 말합니다. 보통 혈당은 70~140mg/dL 범위를 오가는데, 식후 혈당이 30mg/dL 이상 뛰면 스파이크가 일어난 것으로 봅니다. 2022년 Nature Metabolism에 실린 연구에 따르면, 당뇨병 진단을 받지 않은 사람도 식후에 크고 작은 스파이크를 흔히 겪는다고 합니다. "나는 당뇨가 아니니까 괜찮다"고 넘기기엔, 생각보다 흔한 일이라는 뜻입니다. ■ 정제 탄수화물이 유독...