삶기 vs 찜 vs 볶기, 영양소 손실률이 이렇게 다르다
저는 시금치를 항상 끓는 물에 데쳐서 나물로 무쳐 먹었습니다. 그게 제일 익숙한 방법이었으니까요. 그런데 같은 시금치라도 어떻게 익히느냐에 따라 남는 비타민C 양이 최대 6배까지 차이 난다는 자료를 보고, 그동안 무심코 해온 조리법을 다시 보게 됐습니다.
삶기, 찜, 볶기, 데치기 — 다 익힌다는 점은 같은데 결과는 왜 이렇게 다를까요. 답은 단순합니다. 물과 열에 닿는 시간과 방식이 조리법마다 완전히 다르기 때문입니다.
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■ 같은 시금치인데 손실률이 6배 차이난다
시금치를 3분간 가열했을 때 조리법에 따른 비타민C 손실률을 비교한 자료를 보면 차이가 확연합니다. 삶기(47.4%), 튀기기(44.9%), 데치기(32.3%), 볶기(16.7%), 찌기(7.3%) 순으로 손실률이 낮아집니다. 가장 많이 잃는 삶기와 가장 적게 잃는 찌기 사이의 차이가 6배가 넘습니다.
■ 삶기가 가장 불리한 이유
삶기와 튀기기가 손실률 상위권에 오른 이유는 각각 다릅니다. 삶기는 채소가 많은 양의 물에 완전히 잠긴 채 오래 가열되기 때문에, 물에 잘 녹는 비타민C와 비타민B군이 국물 속으로 계속 빠져나갑니다. 국물까지 함께 먹지 않는 요리라면 이 영양소는 그대로 버려지는 셈입니다.
튀기기는 물에 닿지는 않지만, 높은 기름 온도에 오래 노출되면서 열에 약한 비타민C 자체가 분해됩니다. 조리법은 다르지만 결과적으로 손실이 크다는 공통점이 있습니다.
■ 찌기가 가장 유리한 이유
찌기가 손실률이 가장 낮은 이유는 간단합니다. 채소가 물에 직접 잠기지 않고, 수증기의 열로만 익기 때문에 수용성 비타민이 빠져나갈 통로 자체가 크게 줄어듭니다. 여기에 짧은 시간 안에 고르게 익는다는 점도 영양소를 지키는 데 유리하게 작용합니다.
■ 볶기와 데치기는 그 중간
데치기는 짧은 시간이지만 어쨌든 물에 채소를 넣는 방식이라, 찌기보다는 손실이 큽니다. 다만 삶기처럼 오래 끓이는 게 아니라 2~3분 안에 건져내는 것이 일반적이라 삶기보다는 손실이 적습니다.
볶기는 물을 거의 쓰지 않고 센 불에 짧게 조리하는 방식이라 수용성 비타민 손실이 상대적으로 적습니다. 여기에 지난 글에서 다뤘듯, 기름을 함께 쓰기 때문에 지용성 비타민이나 항산화 성분의 흡수율은 오히려 높아지는 경우도 있어 실용적으로는 꽤 균형 잡힌 조리법입니다.
■ 최신 연구: 과열증기가 항산화 성분까지 지켜준다
2022년 경성대 식품생명공학과 연구팀이 한국식생활문화학회지에 발표한 연구는 여기서 한 걸음 더 나아갑니다. 가지·양파·양배추 등 채소 10가지를 볶기, 찜, 과열증기(일반 찜보다 더 높은 온도의 수증기로 가열하는 방식) 세 가지로 조리한 뒤 항산화 성분의 변화를 비교했는데, 과열증기 조리에서 총 폴리페놀과 플라보노이드 잔존율이 가장 높게 나타났습니다.
🌱 흥미로운 발견
적양배추를 과열증기로 조리했을 때 플라보노이드 함량이 오히려 생것보다 1.5배 높게 나타났습니다. 가열이 영양소를 무조건 깎아 먹는 게 아니라, 조리법에 따라서는 특정 성분의 체내 이용 가능성을 더 끌어올릴 수도 있다는 뜻입니다.
다만 이 연구에서도 수용성 비타민(비타민B군, 비타민C) 함량 자체는 조리법과 무관하게 가열 후 전반적으로 줄어드는 경향을 보였습니다. 항산화 성분과 수용성 비타민은 서로 다른 성질을 가진 만큼, 조리법에 따른 반응도 다르게 나타난다는 점을 보여주는 결과입니다.
■ 실전: 조리법 선택 가이드
모든 상황에 맞는 정답 하나는 없습니다. 비타민C가 중요한 채소(브로콜리, 시금치, 파프리카 등)라면 찌기나 짧은 볶음이 유리하고, 국물까지 함께 먹는 국이나 찌개라면 삶기로 빠져나간 영양소도 대부분 다시 섭취할 수 있어 크게 걱정할 필요는 없습니다.
공통 원칙은 결국 하나로 모입니다. 물을 적게 쓰고, 조리 시간을 짧게 하고, 익힌 뒤에는 되도록 빨리 먹는 것 — 이 세 가지만 지켜도 어떤 조리법을 선택하든 영양소 손실을 크게 줄일 수 있습니다.
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참고 자료
- 肉類는 약한 불에 오래 끓여야 (시금치 조리법별 비타민 손실률) — 부산일보
- 채소 어떻게 조리해야 영양소 파괴 최소화할 수 있나? — 데일리 푸드앤메드, 2022.04.21
- 온가족이 함께 건강해지는 채소 쿠킹비결 — 삼성서울병원 건강한 식생활
