죽어라 달리면 오히려 독? 과학이 밝힌 '슬로 조깅'의 기적
안녕하세요! 건강한 라이프스타일을 추구하는 여러분.
혹시 "운동은 땀이 비 오듯 쏟아지고 숨이 턱끝까지 차야 효과가 있다"고 믿고 계신가요? 오늘은 그 고정관념을 완전히 뒤집는, 조금은 충격적이고도 반가운 소식을 정리해 드립니다.
최근 중앙일보에서 소개된 "격렬한 달리기가 운동 안 하는 것과 사망률이 비슷하다"는 기사가 큰 파장을 일으켰는데요. 오늘은 이 기사의 핵심 내용과 이를 뒷받침하는 세계적인 연구 결과들을 통해 왜 지금 우리가 '슬로 조깅'에 주목해야 하는지 알아보겠습니다.
1. 충격 보고: "과유불급"은 과학이었다 (코펜하겐 심장 연구)
가장 먼저 주목할 것은 덴마크의 '코펜하겐 심장 연구(Copenhagen City Heart Study)'입니다. 이 연구는 미국 심장학회지(JACC)에 실리며 운동 생리학계에 큰 충격을 주었습니다.
연구진이 12년간 1,098명의 러너와 운동을 하지 않는 3,950명을 추적 관찰한 결과:
- 사망률 최저 그룹: 가볍게(Light) 또는 적당히(Moderate) 달리는 사람들
- 사망률 최고 그룹: 운동을 아예 하지 않는 사람 AND 매우 격렬하게 달리는 사람
놀랍게도 죽어라 달리는 그룹의 사망률은 운동 부족 그룹과 통계적으로 큰 차이가 없었습니다. 반면, 가벼운 조깅을 한 그룹은 사망률이 78%나 낮았습니다.
2. 추가 연구: 짧고 느리게 뛰어도 충분하다
중앙일보 기사 외에도 '슬로 조깅'의 효과를 입증하는 권위 있는 연구들은 많습니다.
하루 5분만 뛰어도 심장은 튼튼해진다 (아이오와 주립대)
미국 심장학회지에 발표된 연구에 따르면, 하루에 단 5~10분만 느린 속도(시속 9.6km 이하)로 달려도 심혈관 질환 사망 위험이 45%나 감소했습니다. 운동의 '강도'보다 '꾸준함'이 핵심이라는 증거입니다.
걷기보다 2배 더 빠지는 살 (타나카 히로아키 교수)
'슬로 조깅'의 창시자 타나카 히로아키 교수는 슬로 조깅이 걷기와 속도가 비슷해도 에너지 소비량은 2배에 달한다고 밝혔습니다. 양발이 순간적으로 공중에 뜨는 동작이 허벅지 근육을 자극해 체지방 연소 효율을 극대화하기 때문입니다.
3. 실천 가이드: 조인성 원장의 '슬로 조깅' 노하우
중앙일보 기사에서 조인성 전 경기도의사회장은 '슬로 조깅'으로 체지방과 혈당을 개선했다고 밝히며 다음의 실천법을 제안합니다.
✅ 슬로 조깅 실천법 (Niko Niko Pace)
- 속도: 옆 사람과 웃으면서 대화할 수 있는 정도 (걷는 속도와 비슷하게)
- 착지: 발뒤꿈치가 아닌 발바닥 전체(미드풋)나 앞부분으로 사뿐히 착지
- 보폭: 보폭을 좁게 하여 총총 뛰는 느낌 유지
- 자세: 턱을 들고 시선은 전방, 등은 곧게 펴기
마치며: 속도보다는 꾸준함
"건강을 위해 달린다면, 속도를 버리세요."
오늘 살펴본 연구 결과들이 가리키는 방향은 명확합니다. 건강을 위한 달리기는 기록 단축 레이스가 아닙니다. 오히려 게으른 듯 천천히, 풍경을 즐기며 뛰는 습관이야말로 내 몸을 살리는 길입니다.
무릎 관절이 걱정되는 중년, 운동이 부담스러운 초보자라면 오늘부터 동네 공원에서 '웃으며 달리기'를 시작해보세요!
참고 자료:
- 중앙일보: “운동 안하는 사람과 똑같다” 격렬한 달리기, 뜻밖의 사망률 (2025.12.04)
- J Am Coll Cardiol (2015): Dose of Jogging and Long-Term Mortality
- J Am Coll Cardiol (2014): Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk
