Wellness Compass

Photo by Shimon Aoki on Unsplash 비타민D 영양제를 사러 갔다가 약사님께 "이건 좀 특이한 비타민이에요"라는 말을 들은 적이 있습니다. 그땐 그냥 흘려들었는데, 나중에 찾아보니 정말로 특이했습니다 — 비타민이라는 이름을 달고 있지만, 우리 몸에서 하는 행동은 영락없이 호르몬이었습니다. 비타민이라고 하면 보통 '음식으로 챙겨 먹어야 하는 영양소'를 떠올립니다. 그런데 비타민D는 이 정의에 잘 들어맞지 않습니다. 우리 몸이 스스로 만들 수 있고, 만들어진 뒤에는 다른 장기를 거쳐 활성화되고, 최종적으로는 수많은 유전자에 신호를 보냅니다. 이건 영양소보다는 호르몬의 작동 방식에 훨씬 가깝습니다. 목차 비타민이라는 이름의 오해 피부에서 시작되는 합성 — 자외선이 하는 일 간과 신장을 거쳐야 진짜 활성형이 된다 칼시트리올, 몸 곳곳에 신호를 보내는 물질 그래서 음식만으로는 부족한 이유 얼마나, 어떻게 햇빛을 쬐어야 할까 ■ 비타민이라는 이름의 오해 비타민은 원래 '몸이 스스로 만들지 못해서 반드시 음식으로 섭취해야 하는 물질'을 가리키는 이름입니다. 그런데 비타민D는 이 정의부터 어긋납니다. 햇빛만 충분히 쬐면 우리 몸이 스스로 만들어낼 수 있으니까요. 게다가 생성된 이후의 여정도 특이합니다. 피부에서 만들어진 비타민D는 곧바로 일을 시작하지 못하고, 간과 신장을 거쳐야 비로소 '활성형'이 됩니다. 이 활성형은 구조적으로 스테로이드 호르몬과 상당히 닮아 있습니다. ■ 피부에서 시작되는 합성 — 자외선이 하는 일 비타민D 합성의 출발점은 피부입니다. 피부 세포에는 콜레스테롤과 비슷하게 생긴 7-디하이드로콜레스테롤 이라는 전구물질이 있는데, 자외선B(UVB, 파장 290~320n...

Photo by BenMoses M on Unsplash 친구는 저녁 9시에 아메리카노를 마시고도 눕자마자 잠이 듭니다. 저는 오후 3시에 딱 한 잔만 마셔도 새벽까지 눈이 말똥말똥합니다. 같은 원두, 같은 농도인데 이 차이는 대체 어디서 오는 걸까요. 오랫동안 '의지력'이나 '습관'의 문제라고 생각했습니다. 그런데 이게 상당 부분 유전자에 이미 정해져 있는 문제라는 걸 알고 나서, 그동안 억울했던 밤들이 조금 이해가 됐습니다. 목차 같은 커피, 다른 밤 카페인은 간에서 이렇게 분해된다 CYP1A2, 대사 속도를 가르는 유전자 빠른 대사자와 느린 대사자, 그 비율은 대사 속도만이 전부는 아니다 — 수용체 민감도 그래서 나는 어느 쪽일까 ■ 같은 커피, 다른 밤 카페인에 대한 반응이 사람마다 다르다는 건 다들 경험으로 알고 계실 겁니다. 누구는 커피를 물처럼 마셔도 밤에 코를 골며 자고, 누구는 디카페인마저 신경 쓰입니다. 이 차이의 상당 부분이 특정 유전자 하나로 설명된다는 게 최근 연구들의 결론입니다. ■ 카페인은 간에서 이렇게 분해된다 카페인은 몸 안에 오래 머무르지 않습니다. 간에 있는 CYP1A2 라는 효소가 카페인을 분해해서 몸 밖으로 내보낼 준비를 합니다. 흥미로운 건 이 효소가 카페인 하나만 처리하는 게 아니라는 점입니다 — 멜라토닌, 스테로이드 같은 우리 몸 안의 여러 물질도 함께 대사합니다. 문제는 이 CYP1A2 효소를 만드는 유전자에 사람마다 변이가 있다는 것입니다. 그리고 이 변이가 바로 카페인이 몸에 얼마나 오래 머무르는지를 결정합니다. ■ CYP1A2, 대사 속도를 가르는 유전자 CYP1A2 유전자의 특정 위치(rs762551)가 AA형 이면 카페인을 빠르게 분해하는 '빠른 대사...

Photo by Caroline Attwood on Unsplash 몇 해 전부터 저는 오메가3 영양제를 꼬박꼬박 챙겨 먹었습니다. '착한 지방'을 넣고 있다는 안도감 같은 게 있었죠. 그런데 정작 제가 매일 쓰는 식용유, 즐겨 먹는 튀김류는 신경 쓴 적이 없었습니다. 나중에 알고 보니 그게 핵심을 놓친 거였습니다. 오메가3만 더한다고 끝나는 문제가 아니라, 오메가3와 오메가6라는 두 지방산이 몸 안에서 만드는 '비율'이 진짜 관건이었습니다. 목차 오메가3 영양제만 챙기면 될까 둘 다 우리 몸이 못 만드는 필수지방산 같은 재료, 다른 신호 — 프로스타글란딘 이야기 현대 식단이 무너뜨린 비율 오메가6가 정말 '나쁜' 지방산일까 — 엇갈리는 해석 실전: 비율을 되돌리는 식사법 ■ 오메가3 영양제만 챙기면 될까 "오메가3는 좋고 오메가6는 나쁘다" — 건강 정보를 조금이라도 접해보셨다면 한 번쯤 들어보셨을 이야기입니다. 그런데 이렇게 단순하게 나누기엔, 둘 다 우리 몸에 반드시 필요한 지방산이라는 사실이 자꾸 걸립니다. 진짜 문제는 '어느 쪽이 나쁘냐'가 아니라, 두 지방산이 몸 안에서 만들어내는 신호의 '균형'이 깨졌다는 데 있습니다. ■ 둘 다 우리 몸이 못 만드는 필수지방산 오메가3와 오메가6는 우리 몸이 스스로 합성하지 못해 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산 입니다. 세포막을 구성하고 호르몬 생성에도 관여하니, 둘 다 없어서는 안 되는 성분입니다. 오메가3는 등푸른 생선, 들기름, 견과류 같은 해양성·식물성 식품에 많고, 오메가6는 콩기름·옥수수기름 같은 식물성 기름과 육류에 풍부합니다. 문제는 현대인의 식탁에서 이 둘의 등장 빈도가 완전히 기울어져...

Photo by Louise Lyshøj on Unsplash 저는 원래 밥심을 믿는 사람이었습니다. 흰쌀밥 한 공기는 든든함의 상징이었고, 식사 후 몰려오는 나른함은 그냥 '잘 먹었다'는 신호쯤으로 여겼죠. 그런데 그 나른함이 사실은 몸이 보내는 경고 신호일 수 있다는 걸 알고 나서 생각이 달라졌습니다. 식사량은 그대로인데, '무엇을' 먹었느냐에 따라 혈당이 완전히 다르게 움직인다는 게 핵심이었습니다. 목차 밥 한 공기, 다 같은 밥이 아니다 혈당 스파이크란 무엇인가 정제 탄수화물이 유독 빨리 흡수되는 이유 인슐린 과다분비, 그리고 이어지는 피로감 반복되면 왜 위험한가 어떻게 먹어야 스파이크를 줄일 수 있나 ■ 밥 한 공기, 다 같은 밥이 아니다 흰쌀밥과 현미밥은 같은 '탄수화물'이라는 이름으로 묶이지만, 몸 안에서 벌어지는 일은 꽤 다릅니다. 흰쌀은 도정 과정에서 껍질과 씨눈이 벗겨져 식이섬유가 대부분 사라진 상태입니다 — 반면 현미는 그 껍질이 그대로 남아 있습니다. 이 작은 차이가 소화 속도를 완전히 바꿔놓습니다. 그리고 그 결과가 바로 '혈당 스파이크'라는 현상으로 나타납니다. ■ 혈당 스파이크란 무엇인가 혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격히 올랐다가 급격히 떨어지는 현상을 말합니다. 보통 혈당은 70~140mg/dL 범위를 오가는데, 식후 혈당이 30mg/dL 이상 뛰면 스파이크가 일어난 것으로 봅니다. 2022년 Nature Metabolism에 실린 연구에 따르면, 당뇨병 진단을 받지 않은 사람도 식후에 크고 작은 스파이크를 흔히 겪는다고 합니다. "나는 당뇨가 아니니까 괜찮다"고 넘기기엔, 생각보다 흔한 일이라는 뜻입니다. ■ 정제 탄수화물이 유독...

Photo by Alex Bayev on Unsplash 지난 글에서 "유산균의 먹이가 식이섬유"라고 썼는데, 쓰고 나서 저 스스로도 좀 걸렸습니다. 식이섬유라고 다 같은 식이섬유가 아니라는 걸 알면서도 뭉뚱그려 말했으니까요. 채소 많이 먹으라는 말은 어릴 때부터 귀 아프게 들었지만, '어떤' 채소가 '왜' 좋은지는 아무도 제대로 설명해주지 않았습니다. 식이섬유는 사실 성질이 완전히 다른 몇 가지 성분을 뭉뚱그린 이름입니다 — 그 차이를 알면 식단을 짜는 기준이 꽤 달라집니다. 목차 식이섬유를 "많이 드세요"로 퉁치면 안 되는 이유 수용성 식이섬유, 젤을 만들어 혈당을 늦춘다 불용성 식이섬유, 부피로 장을 움직인다 저항성 전분, 제3의 식이섬유 정보가 엇갈리는 지점 — 무엇이 SCFA를 만드나 실전: 하루 권장량과 균형 잡는 법 ■ 식이섬유를 "많이 드세요"로 퉁치면 안 되는 이유 식이섬유는 소화효소로 분해되지 않고 소장을 그대로 통과하는 탄수화물 성분을 통틀어 부르는 말입니다. 문제는 이 안에 성질이 전혀 다른 성분들이 섞여 있다는 점입니다. 물에 녹는지 여부로 크게 수용성 과 불용성 으로 나뉘고, 최근에는 저항성 전분 까지 별도로 구분해서 이야기합니다. 같은 '식이섬유가 풍부한 식사'라도 오트밀 위주냐 현미밥 위주냐에 따라 몸에서 벌어지는 일이 다릅니다. 하나씩 뜯어보겠습니다. ■ 수용성 식이섬유, 젤을 만들어 혈당을 늦춘다 수용성 식이섬유는 물에 녹으면서 끈적한 젤 형태로 바뀝니다. 이 젤이 위장에서 음식물의 이동 속도를 늦추고 포만감을 높여, 과식·폭식을 막는 데 도움이 됩니다. 오트밀, 보리, 사과, 해조류, 콩류에 많이 들어 있습니다. 혈당...

Photo by Zoshua Colah on Unsplash 저는 원래 발효식품 신봉자는 아니었습니다. 김치는 그냥 밥과 같이 먹는 반찬이었고, 된장국은 어머니가 끓여주시니까 먹었을 뿐이었죠 — 유산균이니 프로바이오틱스니 하는 말은 건강기능식품 광고 문구쯤으로 여겼습니다. 그런데 최근 장내미생물 연구들을 들여다보면서 생각이 조금 달라졌습니다. '발효식품이 몸에 좋다'는 결론은 예전과 같은데, '왜' 좋은지에 대한 설명이 완전히 바뀌어 있었거든요. 핵심은 유산균이라는 '균' 자체가 아니라, 그 균이 장 속에서 만들어내는 '부산물'에 있었습니다. 사진 제공: Daniel | 출처: Unsplash 목차 발효식품, '균'보다 '산물'을 봐야 하는 이유 단쇄지방산이 만들어지는 과정 부티레이트, 장벽을 조이는 열쇠 SCFA가 면역세포에게 보내는 신호 김치·된장 유산균은 정말 특별한가 그래서 어떻게 먹어야 할까 ■ 발효식품, '균'보다 '산물'을 봐야 하는 이유 얼마 전까지 발효식품의 가치는 '얼마나 많은 유산균이 살아서 장까지 가느냐'로 설명됐습니다. 그런데 최근 업계와 학계의 관심은 조금 다른 곳으로 옮겨가고 있습니다. 균이 장에 도착해서 실제로 만들어내는 대사산물, 그중에서도 단쇄지방산(SCFA) 이 핵심이라는 쪽입니다. 한 미생물 대사체 연구기업은 이를 "프로바이오틱스가 유익균의 '씨앗'이라면, SCFA는 그 결과물인 '열매'"라고 표현하기도 했습니다. 씨앗을 심는 것도 중요하지만, 결국 우리 몸에 작용하는 건 그 씨앗이 맺은 열매라는 뜻이죠...

조리하면 오히려 좋아지는 영양소 토마토 리코펜의 역설 🍅 지금까지 이 블로그에서는 주로 '가열하면 생기는 문제'를 다뤘습니다. AGEs, 산화된 기름, 파괴되는 비타민C까지 — 열은 대체로 조심해야 할 대상이었죠. 그런데 토마토를 파고들다 완전히 반대되는 사례를 발견했습니다. 익힌 토마토가 생토마토보다 특정 영양소 흡수율이 오히려 더 높다는 겁니다. 열이 늘 영양소의 적은 아니었던 셈입니다. 목차 다 파괴되는 줄 알았는데 — 리코펜의 반전 왜 가열하면 오히려 흡수율이 높아질까요 토마토만이 아니다 — 베타카로틴 채소들 그래도 비타민C는 예외입니다 그럼 어떻게 조리해야 할까요 사진 제공: Mockup Graphics | 출처: Unsplash ■ 다 파괴되는 줄 알았는데 — 리코펜의 반전 미국 코넬대학교 연구팀이 토마토를 80℃에서 2분, 15분, 30분씩 가열해봤더니, 체내에 흡수될 수 있는 리코펜의 양이 각각 6%, 17%, 35%까지 늘어났습니다. 2002년 농업식품화학 학회지에 실린 또 다른 연구에서도 88℃에서 30분 가열했을 때 흡수 가능한 리코펜 수치가 35%까지 증가했습니다. 더 흥미로운 대목은 이겁니다. 같은 연구에서 익히는 과정이 토마토의 비타민C 함량은 줄였는데도, 익힌 토마토의 전체 항산화 수준은 오히려 62% 증가했습니다. 비타민C는 잃고 리코펜은 얻는, 완전히 상반된 결과가 한 재료 안에서 동시에 일어난 셈입니다. 사진 제공: Dan Burton | 출처: Unsplash ...