Wellness Compass

지니 · 건강 정보를 과학으로 풀어보려 합니다 — 식약처·논문 자료를 기준으로 정리합니다 저는 "오늘부터 일찍 자야지" 같은 다짐만으로 수면 습관을 바꾸려는 방식을 별로 좋아하지 않습니다. 의지만으로는 며칠을 못 넘기는 경우를 많이 봤거든요. 그래서 이번엔 하루의 흐름 — 아침, 낮, 저녁, 취침 직전 — 에 맞춰서 오늘 밤부터 하나씩 시도해볼 수 있는 습관 7가지로 정리해보기로 했습니다. 1. 아침에 정해야 할 습관 두 가지 2. 낮 동안 챙겨야 할 습관 3. 저녁부터 지켜야 할 습관 4. 잠들기 직전 루틴 5. 오늘부터, 어떻게 시작하면 좋을까요 아침 기상시간 고정·햇빛 낮 운동·카페인 컷오프 저녁 블루라이트·침실 정비 취침 직전 루틴 수면 습관은 밤 한 번이 아니라 하루 전체 흐름으로 관리하는 것이 핵심입니다. ■ 아침에 정해야 할 습관 두 가지 수면 습관 이야기를 하면 다들 저녁부터 떠올리시는데요. 사실 하루는 아침에 이미 결정됩니다. 몸속 생체시계가 가장 크게 반응하는 시간이 기상 직후이기 때문입니다. 먼저 기상 시간을 매일 똑같이 고정하는 것이 첫 번째입니다. 전날 늦게 잤더라도 다음 날 기상 시간은 지키는 편이 생체리듬 회복에 유리합니다. 두 번째는 아침 햇빛인데요. 기상 후 오전 시간에 30분 정도 햇빛을 쬐면 생체리듬이 강화되어 밤잠의 질까지 좋아진다고 알려져 있습니다 [1] . 흐린 날이라도 실내 조명보다는 밖에 나가 있는 편이 낫습니다. 1. 기상 시간 고정 주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어나 생체리듬을 지킵니다. 2. 아침 햇빛 30분 기상 후 오전 중 야외에서 햇...

지니 · 건강 정보를 과학으로 풀어보려 합니다 — 식약처·논문 자료를 기준으로 정리합니다 저는 "잠이 안 오면 그냥 눈 감고 누워 있으라"는 식의 조언을 별로 좋아하지 않습니다. 원인을 모르는 채로 버티기만 하면 오히려 침대와 '못 자는 경험'이 한 세트로 굳어져 버리는 경우를 많이 봤거든요. 그래서 이번에는 불면증이 왜 생기는지부터, 집에서 시도해볼 수 있는 방법, 그리고 병원에 가야 하는 시점까지 — 순서대로 정리해보기로 했습니다. 1. 불면증, 왜 갑자기 나한테 온 걸까요 2. 며칠 못 잔 것과 몇 달째 뜬눈인 건 다른가요 3. 약보다 먼저 시도해볼 것들 4. 그래도 안 풀린다면 — 인지행동치료(CBT-I) 5. 병원에 가야 할 때는 언제일까요 ■ 불면증, 왜 갑자기 나한테 온 걸까요 어젯밤까지 잘 자던 사람도 특정 계기 하나로 며칠씩 뒤척이게 되는데요. 원인은 한 가지가 아니라 여러 개가 겹쳐서 오는 경우가 대부분입니다. 스트레스나 불안처럼 마음의 문제일 수도 있고, 습관이나 환경, 혹은 몸 상태의 변화 때문일 수도 있습니다. 특히 카페인은 생각보다 오래 남습니다. 카페인의 체내 반감기는 개인차가 있지만 평균 5시간 안팎으로 알려져 있어, 오후 늦게 마신 커피 한 잔이 밤 수면의 깊이까지 방해할 수 있습니다 [1] . 술도 마찬가지입니다 — 잠은 빨리 드는 것 같아도 새벽에 얕은 잠으로 자꾸 깨게 만드는 경우가 많습니다. 스트레스·불안 머릿속 생각이 멈추지 않아 잠자리에서도 각성 상태가 이어집니다. 카페인·알코올 카페인은 반감기가 길고, 알코올은 수면 후반부를 얕고 조각나게 만듭니다. 불규칙한 수면 스케줄 기상·취침 시간이 들쭉날쭉하면 몸속 생체리듬이 흔들립니다. 블루라이트·전자기기 자기 전 화면 빛이 멜라토닌 분비 타이밍을 늦출 수 있습니다. 호르몬 변화·통증·...